吃什么长头发？

头发生长需要充足营养，富含蛋白质的食物如瘦肉、鱼类、豆类等能提供头发生长所需蛋白质原料，不同年龄人群蛋白质摄入量有差异；富含维生素B族的全麦面包、燕麦和富含维生素C的柑橘类水果等对头发有益，不同人群对不同维生素需求不同；富含锌的坚果、贝类和富含铁的红肉、动物肝脏等矿物质食物也很重要，不同性别锌需求不同，女性特殊时期需注意补铁，合理搭配各类食物可支持头发生长，严重脱发等问题需及时就医排查。

富含维生素的食物

维生素B族：对头发的生长和健康至关重要。例如全麦面包，每100克全麦面包中含有一定量的维生素B族，它能促进头皮的新陈代谢，帮助头发更好地生长；燕麦也是富含维生素B族的食物，每100克燕麦中维生素B族含量较为可观，日常可将燕麦作为早餐食用，为头发生长提供维生素B族营养。不同年龄阶段人群对维生素B族的需求不同，儿童和青少年处于生长发育阶段，对维生素B族的需求相对较多，可通过多吃上述富含维生素B族的食物来满足需求。

维生素C：具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是头发的重要组成部分。柑橘类水果是维生素C的良好来源，如橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克，经常食用橙子等柑橘类水果可以为头发提供充足的维生素C，有助于头发的健康生长。对于有吸烟习惯的人群，由于吸烟会消耗体内的维生素C，这类人群更应注重摄入富含维生素C的食物来维持头发健康。

富含矿物质的食物

锌：参与人体多种生理过程，对头发的生长和健康有重要影响。坚果是锌的良好来源，例如腰果，每100克腰果中含锌量较高，适量食用坚果可以补充锌元素，促进头发生长；贝类食物也是锌的优质来源，像牡蛎，每100克牡蛎中锌含量非常高，不过对于海鲜过敏的人群则不宜食用贝类食物来补充锌。不同性别在锌的需求上，一般成年男性每天锌的推荐摄入量约为11.5毫克，成年女性约为7.5毫克，可根据自身性别和年龄合理摄入含锌食物。

铁：缺铁会导致贫血，进而影响头发的生长。红肉是铁的良好来源，如牛肉，每100克牛肉中含铁量较为丰富，动物肝脏也是铁的优质来源，不过由于动物肝脏中胆固醇含量相对较高，对于有高血脂等基础疾病的人群要适量食用。女性在月经周期等特殊时期，铁的流失较多，更应注意摄入富含铁的食物来维持头发的正常生长。

总之，通过合理搭配富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，能为头发生长提供全面的营养支持，有助于头发生长健康。但如果出现严重的脱发等头发问题，建议及时就医，排查是否存在其他健康问题。