一招搞定呼噜声

缓解呼噜可通过多方面措施，调整睡眠姿势，成年人用抱枕等保持侧卧位，儿童避免长时间仰卧且侧睡时观察呼吸；控制体重，超重或肥胖者合理饮食加中等强度有氧运动减重，儿童通过健康饮食和适量活动控体重；治疗鼻部疾病用生理盐水冲洗鼻腔，儿童腺样体肥大轻时药物治疗、重时评估手术；避免睡前饮酒及服镇静类药物；儿童排查先天气道畸形并定期体检，老年人呼噜加重需警惕心肺疾病并定期检查及遵医嘱干预

一、调整睡眠姿势

侧卧位睡眠是缓解呼噜声的有效方法之一。人体仰卧时，舌根容易后坠阻塞气道，而侧卧位可减少这种情况发生。对于成年人，夜间睡眠时可借助抱枕等辅助工具保持侧卧位；儿童则需家长协助，避免长时间仰卧，同时要注意确保侧睡时呼吸通畅，防止窒息风险，因为儿童气道相对狭窄，侧睡也需密切观察呼吸状态。

二、控制体重

超重或肥胖人群气道周围脂肪堆积易导致气道狭窄，从而引发呼噜。通过合理饮食减少高热量、高脂肪食物摄入，如增加蔬菜、水果比例，同时结合适度运动，如每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑），可帮助减轻体重，降低气道阻塞风险。对于不同年龄段的肥胖者，需根据自身身体状况制定个性化减重方案，儿童需避免过度节食，通过健康饮食和适量活动来控制体重增长。

三、治疗基础疾病

1.鼻部疾病：鼻炎、鼻窦炎等鼻部疾病会引起鼻腔通气不畅，进而导致用口呼吸引发呼噜。可使用生理盐水冲洗鼻腔，保持鼻腔清洁，减轻炎症水肿，如每日2-3次用生理盐水进行鼻腔冲洗，这对各年龄段人群都适用，但儿童冲洗时需注意力度和方法。2.腺样体肥大：儿童腺样体肥大会堵塞后鼻孔及咽鼓管咽口，造成鼻塞、张口呼吸及呼噜声。若腺样体肥大程度较轻，可通过鼻用糖皮质激素等药物保守治疗；若影响呼吸及睡眠严重，则需就医评估是否需手术干预，手术需综合考虑儿童年龄、肥大程度等因素。

四、避免睡前不良行为

睡前饮酒或服用镇静类药物会使咽喉部肌肉松弛，加重气道阻塞从而加剧呼噜。成年人应避免睡前3-4小时内饮酒，儿童及老年人更需注意，老年人本身身体机能下降，服用镇静药物需遵医嘱，且要警惕药物导致呼吸抑制风险。

五、特殊人群注意事项

儿童呼噜需特别关注，除调整睡姿、控制体重外，要排查是否存在先天性气道畸形等问题，定期体检；老年人呼噜声突然加重需警惕心肺疾病，如慢性阻塞性肺疾病、心力衰竭等，应定期进行心肺功能检查，若发现相关疾病需及时就医治疗，遵循医生建议进行针对性干预，保障呼吸功能正常。