哪些食物真正含有dha

DHA来源有深海鱼类（三文鱼等含游离形式易吸收的DHA）、其他海产品（鳕鱼等含DHA但量稍低）、藻类（裂壶藻等含高纯度DHA是婴幼儿配方食品常见添加源）、富含油脂的坚果及种子（核桃含DHA但以α-亚麻酸形式需转化，亚麻籽含高α-亚麻酸可少量转化DHA），婴幼儿母乳喂养可从母乳获DHA，配方奶粉喂养选强化DHA的，孕妇可食深海鱼类补充每天约200毫克DHA并可适当摄入富含α-亚麻酸食物但注意转化效率。

一、鱼类及海产品

1.深海鱼类：三文鱼是DHA的优质来源，每100克三文鱼中DHA含量约为1.8克左右，金枪鱼（如黄鳍金枪鱼）每100克中DHA含量可达1.2克上下，沙丁鱼每100克中DHA含量也能达到约1克，这些深海鱼类中的DHA以游离形式存在，易于人体吸收利用。

2.其他海产品：鳕鱼也是富含DHA的鱼类，每100克鳕鱼中DHA含量约为0.4克左右；此外，虾、贝类等海产品也含有一定量DHA，但相对鱼类含量稍低。

二、藻类

1.微藻来源：裂壶藻是提取DHA的重要微藻之一，其富含的DHA纯度较高，可达到40%-50%左右；寇氏隐甲藻也是DHA的良好来源，通过从这些藻类中提取的DHA是婴幼儿配方食品中常见的DHA添加来源，因为藻类来源的DHA更纯净，且无鱼腥味等问题。

三、富含油脂的坚果及种子

1.核桃：每100克核桃中约含有0.11克左右的DHA，但核桃中的DHA主要以α-亚麻酸形式存在，人体需要将α-亚麻酸转化为DHA，不过转化效率有限；

2.亚麻籽：每100克亚麻籽中α-亚麻酸含量较高，约为50%左右，α-亚麻酸在人体内可少量转化为DHA，但转化效率相对较低，一般1克α-亚麻酸大约能转化为0.05-0.1克DHA。

四、特殊人群摄取建议

1.婴幼儿：母乳喂养的婴儿可通过母乳获取DHA，母乳中DHA含量约为0.3%-0.5%左右能满足婴儿初期需求；对于配方奶粉喂养的婴儿，选择强化DHA的配方奶粉，其中DHA含量一般会根据相关标准进行科学添加，通常每100克配方奶粉中DHA含量在100-200毫克左右较为常见，能满足婴儿生长发育对DHA的需求。

2.孕妇：孕妇可通过食用深海鱼类（如每周食用2-3次三文鱼、金枪鱼等）来补充DHA，一般建议孕妇每天摄入DHA量约为200毫克左右，以满足自身和胎儿发育对DHA的需求；同时也可适当摄入富含α-亚麻酸的食物如亚麻籽，但需注意其转化效率问题。