改善睡眠最好的方法

营造适宜睡眠环境，保持卧室安静黑暗且温度18-25℃，建立固定上床睡觉和起床时间（包括周末），白天适度运动（避免临近bedtime剧烈运动），睡前避免刺激性饮品、可适量喝温牛奶，通过冥想、深呼吸等放松身心，且孕妇、老年人、儿童有相应睡眠注意事项

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜至关重要。一般来说，卧室温度维持在18~25℃较为合适，过高或过低的温度都会干扰睡眠。同时，要避免光线过强，光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠调节起关键作用，黑暗环境有助于其正常分泌以促进睡眠，可使用遮光窗帘等营造黑暗环境。

二、建立规律作息

每天固定上床睡觉和起床时间，包括周末也不例外。这样能让人体生物钟形成稳定节奏，例如成年人尽量每天在22：00~23：00之间入睡，早上6：00~7：00左右起床，长期坚持可使睡眠周期更规律，提升睡眠质量。规律作息能让身体适应固定的睡眠模式，到了相应时间就会产生困意。

三、适度运动调节

白天进行适量运动，像散步、慢跑等，但需注意避免临近bedtime（睡觉时间）剧烈运动。研究显示，适度运动可增加深睡眠比例。不过运动时间与睡眠间隔要合理安排，比如下午或傍晚运动较为适宜，这样运动产生的身体疲劳感能在睡前适当缓解，利于入睡，但运动后不要立刻上床睡觉，应间隔一段时间让身体恢复平静。

四、调整饮食助力睡眠

睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁以及大量浓茶、咖啡等刺激性饮品。可适量喝温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于睡眠。同时，要避免睡前过饱或饥饿，过饱会使肠胃负担加重，引发不适影响入睡，饥饿则可能因身体不适难以入眠，建议睡前1~2小时适量进食清淡易消化的食物。

五、缓解压力与放松身心

通过冥想、深呼吸等方式放松身心。压力过大是导致睡眠问题的常见因素，冥想能帮助平静思绪，每天进行5~10分钟冥想可让大脑放松；深呼吸也可使身体放松，如采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次深呼吸持续几秒，重复多次，能让身心处于放松状态，利于入睡。对于特殊人群，孕妇应避免使用可能影响胎儿的助眠方式，优先通过调整睡姿等温和方式改善睡眠；老年人睡眠浅，要注重营造安静舒适环境，避免滥用助眠药物，优先采用非药物干预；儿童需培养良好睡前习惯，建立规律作息，营造适合其年龄的睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如避免睡前长时间玩电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响儿童睡眠。