吃什么补充维生素e

人体可通过多种天然食物补充维生素E，主要来源包括植物油、坚果、豆类、绿叶蔬菜及部分动物脂肪。其中植物油中的α-生育酚含量较高，坚果类则是维生素E的优质植物来源。

一、植物油类

1.葵花籽油：每100克含维生素E约54毫克，是日常烹饪中补充维生素E的高效来源，建议选择冷榨或初榨产品以保留更多营养成分。

2.橄榄油：每100克含维生素E约8.4毫克，富含不饱和脂肪酸，适合凉拌、低温烹饪，可搭配蔬菜沙拉食用。

3.玉米油与大豆油：每100克分别含维生素E约8.4毫克、18.9毫克，在家庭烹饪中作为基础用油，每日摄入25-30克可补充约4-12毫克维生素E。

二、坚果与种子类

1.杏仁：每100克含维生素E约26.8毫克，每日食用20克（约15颗）可满足成人日推荐量的180%，建议直接食用或磨成粉加入酸奶。

2.葵花籽仁：每100克含维生素E约34.5毫克，可作为零食适量食用，避免过量（每日不超过30克）以控制热量。

3.芝麻：每100克含维生素E约38.2毫克，可研磨成粉加入面包、米糊中，或与芝麻酱搭配凉拌菜。

三、豆类及豆制品

1.黄豆：每100克含维生素E约18.9毫克，制成豆浆后仍保留60%以上的维生素E，建议每日饮用300毫升。

2.黑豆：每100克含维生素E约17.3毫克，富含膳食纤维，可与杂粮同煮成饭，适合控制血糖人群。

四、绿叶蔬菜与其他食物

1.菠菜：每100克含维生素E约1.7毫克，建议清炒或焯水后凉拌，每日摄入100克可补充约1.7毫克维生素E。

2.西兰花：每100克含维生素E约0.6毫克，搭配橄榄油炒制后食用，可同时补充维生素E和膳食纤维。

3.牛油果：每100克含维生素E约2.0毫克，作为水果直接食用或制作奶昔，适合需控制脂肪摄入的人群。

五、特殊人群补充建议

1.孕妇：孕期每日推荐摄入量为14毫克，可通过每日10颗杏仁、20克葵花籽实现天然补充，避免服用合成维生素E制剂（每日不超过100毫克）。

2.老年人：消化吸收功能下降者，建议将坚果磨成粉加入粥或汤中，或用葵花籽油凉拌蔬菜，每日摄入不超过25克坚果，以防消化不良。

3.慢性病患者：糖尿病、高血压患者补充维生素E需在医生指导下进行，避免与抗凝药物（如华法林）联用，每日摄入量不超过300毫克。