大姨妈来了吃什么止痛

经期疼痛（痛经）可通过科学饮食调节缓解，核心是选择抗炎、调节激素及补充矿物质的食物，同时避免加重疼痛的饮食因素。

一、抗炎食物的选择

深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，通过抑制前列腺素合成酶活性减少子宫收缩，多项随机对照试验显示其可降低痛经评分，效果与部分非甾体抗炎药相当。

姜及姜制品：姜黄素具有抗炎特性，研究表明每日饮用姜茶可显著减轻痛经强度，且无胃肠道刺激等副作用，适合长期饮用。

深色蔬菜：西兰花、菠菜等含多酚类抗氧化物质，可降低促炎因子水平，辅助缓解经期炎症反应。

二、调节激素与缓解痉挛的营养素

镁元素：杏仁、燕麦、羽衣甘蓝等富含镁离子，通过激活钙泵降低子宫平滑肌兴奋性，减少痉挛性疼痛，临床观察显示镁补充剂可使30%痛经女性疼痛评分降低≥50%。

维生素B6：香蕉、牛油果中高含量的维生素B6参与血清素前体合成，改善疼痛相关神经递质传递，缓解经期情绪波动与躯体不适。

钙：低脂牛奶、豆腐等含钙丰富，可抑制钙依赖性子宫收缩蛋白，减少疼痛持续时间，尤其适合钙摄入不足的女性。

三、改善血液循环的食物

含铁食物：牛肉、黑木耳等富含血红素铁，搭配番茄、橙子等维C食物可提升铁吸收率，预防缺铁性贫血加重的痛经症状，缺铁性贫血患者经期铁储备不足时疼痛风险增加3倍。

温热饮品：红糖姜茶（生姜3-5片煮水，红糖适量）可促进血液循环，缓解子宫缺血性疼痛，糖尿病患者建议选择代糖或减少红糖用量。

四、需避免的加重因素

高盐食物：腌制食品、加工肉等高钠饮食会加重盆腔水肿，使疼痛感知阈值降低，建议每日钠摄入控制在2000mg以内。

刺激性饮品：咖啡因（咖啡、浓茶）和酒精会干扰内分泌平衡，延长子宫收缩时间，研究显示摄入咖啡因≥300mg/d时痛经发生率增加40%。

生冷食物：冰饮、刺身等低温食物刺激胃肠道，通过神经反射引起子宫平滑肌收缩，可能使疼痛持续时间延长1-2小时。

特殊人群提示：青春期女性应优先保证全谷物、绿叶菜摄入，避免节食减肥导致的营养素缺乏；孕妇及哺乳期女性补充铁剂需在医生指导下进行，姜类食物建议限量；糖尿病患者需严格控制糖分摄入，选择清蒸鱼、凉拌菠菜等低GI饮食；慢性肾病患者应控制蛋白质及钾离子摄入，避免高钾食物加重水肿。