最近经常失眠怎么办

最近经常失眠怎么办？

长期失眠可能与生理节律紊乱、心理压力、生活习惯等因素相关，需通过调整生活方式、改善睡眠环境、心理干预及必要时药物辅助综合改善。

一、建立规律生活方式

固定每日入睡（23：00前为佳）与起床时间（如6：30），避免熬夜或周末过度补觉；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书、听白噪音；睡前2小时禁食，晚餐清淡少辛辣，适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）；每日规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。

二、优化睡眠环境

卧室以“安静、黑暗、凉爽”为原则：温度控制在18-22℃，湿度50%-60%；使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机屏蔽外界干扰；床垫选支撑性好的中等硬度款，枕头高度以颈椎自然放松为准（约一拳高）；床仅用于睡眠，避免在床上工作或玩手机，强化“床=睡眠”的条件反射。

三、心理调节与压力管理

睡前通过放松训练缓解焦虑：采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷后放松）；写“烦恼清单”，将睡前担忧的事记录在纸上，告诉自己“明天再处理”；严重焦虑/抑郁者需及时寻求心理咨询，孕妇、老年人、儿童等特殊人群更需优先通过非药物方式调节。

四、特殊人群注意事项

孕妇：避免自行用药，可尝试侧卧（左侧卧减轻子宫压迫）、睡前温水泡脚（40℃左右，15分钟）；

老年人：减少白天卧床时间，午后适当晒太阳（促进褪黑素分泌），避免睡前大量饮水；

儿童：建立固定睡前仪式（如讲故事、刷牙），睡前1小时禁用电子产品，必要时就医排查腺样体肥大等问题；

睡眠呼吸暂停者：戒烟酒、侧卧，尽早通过睡眠监测明确诊断，避免夜间缺氧风险。

五、药物辅助与就医指征

若非药物干预1-2周无效，可在医生指导下短期使用助眠药（如非苯二氮类：唑吡坦；褪黑素受体激动剂：雷美替胺），避免长期依赖；出现以下情况需及时就诊：

失眠持续超1个月，每周≥3次且严重影响白天功能（注意力涣散、情绪暴躁）；

伴随胸闷、心悸、体重骤变等躯体症状；

孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病、肾病）需严格遵医嘱用药。