我的失眠怎么治疗

失眠的治疗以非药物干预为核心，辅以科学规范的药物治疗，需结合年龄、病史等因素制定个体化方案。

一、非药物干预措施

1.睡眠卫生管理：固定每日入睡与起床时间（包括周末），保持睡眠环境黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、温度20~24℃；床仅用于睡眠及亲密行为，避免在床上工作、使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。

2.认知行为疗法：CBT-I为一线非药物治疗，通过调整对睡眠的负面认知（如减少“必须快速入睡”的焦虑）、建立健康睡眠习惯（卧床20分钟未入睡则起身至无睡意再返回）、放松训练（深呼吸+渐进式肌肉放松，每晚10~15分钟）改善睡眠，长期疗效可持续1~2年。

3.生活方式调整：白天规律运动（如快走、游泳，强度以微微出汗为宜，避免睡前3小时内剧烈运动）；限制咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）和酒精摄入（虽缩短入睡时间但破坏深睡眠周期）；晚餐避免高脂/辛辣食物，睡前1小时适量摄入含色氨酸的食物（如温牛奶、香蕉），减少液体摄入（避免夜间频繁起夜）。

二、药物干预

1.短期使用：非苯二氮类镇静催眠药（如唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）适用于短期严重失眠（＜2周）或非药物干预无效者，需严格遵医嘱，避免连续使用＞4周（防依赖）。

2.特殊人群禁忌：儿童（＜6岁）禁用镇静类药物，优先通过行为干预改善；孕妇/哺乳期女性优先非药物治疗，必要时咨询产科医生；老年人慎用苯二氮类（如艾司唑仑），因可能增加跌倒、认知障碍风险，优先选择非苯二氮类。

三、特殊人群应对

1.慢性病患者：合并高血压、糖尿病者，需控制夜间血压/血糖波动（如晚餐后监测血糖），避免睡前服用利尿剂；合并抑郁/焦虑障碍者，以心理疏导+基础病治疗为主，失眠症状随情绪改善自然缓解，药物需与抗抑郁药（如舍曲林）谨慎联用。

2.老年人：优先排查睡眠呼吸暂停（打鼾、呼吸暂停），通过侧卧睡姿（防舌根后坠）、减重改善；因慢性疼痛导致的失眠，可睡前1小时热敷疼痛部位，避免长期服用非甾体抗炎药（防胃肠刺激）。

以上措施需循序渐进，优先非药物干预，特殊人群建议在医生指导下调整方案，避免自行用药延误病情。