我长期重度失眠怎么办

长期重度失眠（每周≥3次，持续3个月以上且影响日间功能）需通过明确病因、综合干预（非药物+必要药物）及特殊人群个体化管理改善，建议优先就医排查躯体与精神疾病。

一、明确病因与专业评估

需先就医排除甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征、慢性疼痛等躯体疾病，及抑郁、焦虑等精神障碍。同时记录睡眠日记（含入睡时长、夜间醒来次数、日间疲劳度），为医生制定治疗方案提供依据。

二、优先认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是治疗慢性失眠的一线方案，包含3项核心技术：①刺激控制（床仅用于睡眠，卧床20分钟未入睡则离床活动）；②睡眠限制（逐步延长卧床时间至实际睡眠时长，如初始卧床4小时，适应后增至5小时）；③认知调整（纠正“必须睡够8小时”等错误认知，减少对失眠的过度焦虑）。建议在心理科或睡眠门诊接受专业指导。

三、优化生活方式与睡眠环境

固定作息：无论夜间睡眠多久，均于固定时间起床（含周末），逐步建立生物钟。

睡前管理：睡前4-6小时禁咖啡因、酒精，睡前1小时远离电子设备，可尝试温水泡脚、冥想或深呼吸放松（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。

环境调整：卧室维持18-22℃，用遮光帘/眼罩营造黑暗环境，可用白噪音机降低干扰；避免在床上工作、玩手机，减少床与“非睡眠”行为的关联。

四、规范药物使用原则

短期（＜2周）失眠可尝试非苯二氮类药物（如唑吡坦）；昼夜节律紊乱者可在医生指导下用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；长期失眠需谨慎使用苯二氮类（如艾司唑仑），因其易产生依赖性与戒断反应。所有药物需严格遵医嘱，避免自行加量或停药。

五、特殊人群注意事项

老年人：避免长期用苯二氮类，以防跌倒，优先选择非药物干预。

孕妇/哺乳期：首选非药物方案，必要时用褪黑素（短期低剂量），需经产科医生评估。

儿童青少年：优先CBT-I，药物仅用于严重干扰学习/发育时，需儿科/精神科联合决策。

合并精神障碍者：需双相转诊，优先心理干预，药物需与精神科医生协同调整。

（注：本文药物名称仅作举例，具体方案需由医生根据个体情况制定。）