怎么补锌

补锌主要通过饮食摄入、合理使用补充剂实现，特殊情况需药物干预。优先选择高吸收动物性食物，辅以植物性食物及必要补充剂，同时关注特殊人群需求及过量风险。

1.饮食补锌：优先选择高锌且吸收率高的食物。牡蛎（每100克含锌约71mg~119mg）、红肉（牛肉、羊肉，每100克含锌3mg~5mg）、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、贝类及动物肝脏（猪肝每100克含锌5.7mg）是优质来源，其中牡蛎锌含量最高但需适量食用（每周1~2次）。植物性食物中，坚果（核桃、杏仁，每100克含锌2.7mg~5.3mg）、豆类（黄豆每100克含锌3.7mg）、全谷物（燕麦、糙米）含锌但吸收率仅为动物性食物的1/3~1/2，建议搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃）促进吸收。

2.补锌补充剂使用：成人日常推荐量11.5mg/日，儿童6~12个月3.5mg/日、1~10岁8mg/日、11~13岁12mg/日，孕妇哺乳期11mg~12mg/日。补充剂选择葡萄糖酸锌、硫酸锌等，需随餐服用减少胃肠道刺激，避免空腹。儿童需在医生指导下使用滴剂（如葡萄糖酸锌滴剂），避免自行购买高剂量制剂。

3.特殊人群注意事项：低龄儿童（6个月以下）以母乳/配方奶为主，无需额外补锌；1~6岁儿童饮食多样化（如红肉、鸡蛋）即可，仅在检测缺锌（血清锌＜7.6μmol/L）时遵医嘱补充。孕妇若孕吐严重或素食，可在医生指导下服用含锌补充剂；老年人因吸收功能下降，需优先选择吸收良好的制剂，避免长期过量。肾病患者严格控制锌摄入（每日≤2mg），避免加重肾脏负担。

4.过量风险及处理：长期每日摄入＞45mg可能出现恶心、呕吐、腹痛等症状，持续＞150mg/日可致铜、铁吸收障碍。出现上述症状应立即停药，增加富含铜（动物肝脏）、铁（瘦肉、菠菜）的食物，就医检测微量元素水平。

5.就医指征：儿童出现生长缓慢（半年身高增长＜3cm）、反复感染（感冒超2周），成人出现持续口腔溃疡（＞2周）、味觉异常、免疫力低下（每月生病＞2次），需检测血清锌浓度，由医生判断是否需药物补充（如硫酸锌，剂量遵医嘱）。