最近失眠白天晚上都睡不着，头像要炸了一样，怎么办

严重失眠伴随焦虑时，需优先排除躯体疾病与心理问题，通过调整生活方式、短期药物辅助及专业心理干预逐步改善，避免长期依赖药物。

一、先就医评估，明确失眠根源

失眠持续或加重时，需尽快到睡眠专科或神经内科就诊，排查甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征、慢性疼痛等躯体疾病，以及焦虑症、抑郁症等心理障碍。临床研究显示，约30%慢性失眠由潜在躯体/心理疾病引发，及时干预可避免病情恶化。

二、从环境与习惯入手改善睡眠

固定作息：即使周末也保持同一时间入睡/起床（包括午休不超过30分钟），帮助建立生物钟。

优化环境：卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（可用白噪音机）、温度20-22℃，避免蓝光（睡前1小时停用电子设备）。

放松技巧：睡前尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松，临床验证可降低皮质醇水平，缓解焦虑性失眠。

三、短期药物辅助需在医生指导下使用

褪黑素：适用于时差或昼夜节律紊乱者，1-3mg/日（特殊人群如孕妇、哺乳期女性禁用）。

非苯二氮类药物：如唑吡坦，短期（1-2周）使用可快速改善入睡困难，但长期依赖可能成瘾，需严格遵医嘱。

避免自行使用苯二氮类（如艾司唑仑）或含咖啡因药物，可能加重依赖与次日疲劳。

四、特殊人群需差异化处理

老年人：优先选择非药物干预（如规律作息+防跌倒环境），避免使用强效镇静药物（可能增加跌倒风险）。

孕妇：禁用非处方助眠药，通过左侧卧、睡前泡脚等温和方式缓解，严重时需产科医生评估。

儿童青少年：需家长监督固定作息（小学生保证10小时睡眠），减少睡前屏幕暴露，避免睡前剧烈运动。

五、长期管理：打破失眠-焦虑恶性循环

认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对失眠的认知（如“偶尔失眠不影响健康”）、控制卧床时间（仅困时上床）等技巧，临床研究显示其对慢性失眠的有效率达60%-70%，且无药物副作用。

建立“睡眠日记”：记录入睡时长、夜间醒来次数等，帮助医生调整方案，同时避免睡前过度关注“睡不着”的焦虑思维。