失眠睡不着怎么办

改善睡眠可从保持卧室安静黑暗且温度适宜并使用辅助工具营造环境做起，要规律作息固定上床和起床时间，睡前1小时避免用蓝光电子设备及饮含咖啡因饮品，通过深呼吸、冥想等放松身心缓解不良情绪，儿童需营造温馨规律睡前仪式保环境安全，老年人睡前不大量饮水、适当温和运动且心态平和，孕期女性可调整睡姿、听舒缓音乐，家人给予关怀并遵医嘱助眠。

一、改善睡眠环境

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具营造利于入睡的环境，良好的环境能为睡眠提供基础保障。

二、调整生活方式

1.规律作息

每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使在休息日也不应大幅改变作息规律，让身体形成稳定的生物钟，有助于提高睡眠质量。

2.避免睡前刺激

睡前1小时内避免使用手机、电脑等带有蓝光的电子设备，因为蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，干扰正常睡眠节律；同时，避免睡前饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，以免兴奋神经系统而难以入睡。

三、心理调节

通过深呼吸、冥想等方式放松身心，缓解焦虑、紧张等不良情绪。例如，采用腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，每次练习5~10分钟，长期坚持有助于平复情绪，促进睡眠；对于因心理压力导致失眠的人群，可尝试进行正念冥想，专注于当下的感受，减轻心理负担。

四、特殊人群注意事项

1.儿童

营造温馨且规律的睡前仪式，如讲睡前故事、轻柔按摩等，避免白天过度玩耍兴奋；同时，保证儿童睡眠环境安全舒适，避免夜间因环境不适而醒来。

2.老年人

睡前避免大量饮水，以防夜间频繁起夜干扰睡眠；日常可适当进行温和运动，如散步，但应注意避免在临近睡觉时间进行剧烈运动；保持心态平和，避免因身体机能变化等因素产生过度担忧情绪影响睡眠。

3.孕期女性

孕期失眠较为常见，可通过调整睡姿（如左侧卧位）、听舒缓音乐等方式缓解；家人应给予更多理解和关怀，帮助缓解其心理压力，同时注意避免自行滥用助眠药物，需在医生指导下采取安全的助眠措施。