如何改善失眠

改善失眠的科学方法

改善失眠需通过规律作息、认知行为干预、优化睡眠环境及必要时短期药物辅助，优先建立非药物的健康睡眠模式。

规律作息与睡眠环境优化

固定每日入睡（23点前）与起床时间（7点左右），包括周末，避免熬夜或过度补觉，以稳定昼夜节律（研究显示规律作息可提升睡眠效率15%，Sleep,2020）。睡眠环境需黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音辅助）、温度18-22℃，床垫枕头以支撑颈椎且无压迫感为宜。睡前4-6小时禁咖啡因、尼古丁及酒精（酒精破坏深睡眠周期，JAMA,2018），晚餐清淡不空腹。

认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是慢性失眠的首选非药物方案，核心是纠正“睡不着=失败”的焦虑认知，建立“床=睡眠”的条件反射。方法：若躺下20分钟未入睡，起身至昏暗处做放松练习（如深呼吸），有困意再回床。临床证实其有效率达60%-80%，效果可持续6个月以上（JournalofClinicalSleepMedicine,2023）。

特殊人群注意事项

老年人：每日午睡不超过30分钟，避免睡前服用降压药（可能致夜间多尿）；孕妇：增加钙镁摄入（牛奶、深绿蔬菜），睡前用孕妇枕避免仰卧；儿童：建立固定睡前仪式（洗澡、读绘本），21点前入睡，远离电子设备（蓝光抑制褪黑素）。糖尿病患者需避免睡前低血糖，可少量进食全谷物。

短期药物辅助

药物仅适用于短期（2-4周）严重失眠，需医生评估后使用。非苯二氮类：右佐匹克隆、唑吡坦；苯二氮类：氯硝西泮。长期使用可能致依赖性、反跳性失眠，儿童、孕妇禁用。

睡前放松技巧

推荐“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧-放松），每次5-10分钟。睡前1小时听舒缓音乐、冥想，或进行正念练习（可缩短入睡时间20分钟，JAMANetworkOpen,2022）。