感冒吃什么提高免疫力

感冒期间提高免疫力需遵循均衡营养原则，重点补充优质蛋白、维生素C、锌等关键营养素，同时保证充足水分摄入，避免高糖高脂饮食。

一、补充优质蛋白质

蛋白质是免疫细胞（如淋巴细胞）的“原料”，感冒时建议每日摄入1.2-1.5g/kg体重的蛋白质。推荐低脂鱼类（三文鱼、鳕鱼）、去皮禽肉、豆腐、鸡蛋等易消化食物。老年人消化功能较弱，可将鱼肉制成鱼泥或豆腐羹，避免加重肠胃负担。

二、足量补充维生素C

维生素C能促进淋巴细胞增殖，缩短感冒病程。研究显示，每日摄入100-200mg维生素C（约1个橙子+100g彩椒）可显著降低感冒症状持续时间。脾胃虚寒者可选择蒸煮后的梨或苹果补充（含天然果胶和维生素C），避免过量生食刺激肠胃。

三、补充维生素D

维生素D通过调节免疫细胞活性提升抵抗力，缺乏会增加感染风险。建议每日户外活动10-15分钟（裸露手臂/面部），食物优先选择深海鱼（如沙丁鱼100g含维生素D约100IU）、蛋黄。老年人、冬季光照不足者，可在医生指导下服用维生素D制剂（推荐400-800IU/日）。

四、适量补充锌元素

锌参与免疫细胞分化，缩短感冒持续时间。牡蛎（100g含锌约71mg）、瘦肉、南瓜子（每日20g）为优质来源。注意每日锌摄入量不超过40mg（成人），避免空腹服用（建议餐后食用），消化功能差者可选择锌剂（需遵医嘱）。

五、调节肠道菌群

肠道菌群占人体免疫细胞70%，感冒期间需保护肠道环境。每日摄入无糖原味酸奶（含活性益生菌）、燕麦粥（膳食纤维2-3g/100g），帮助维持菌群平衡。儿童可选择常温酸奶，避免添加糖影响食欲；糖尿病患者优先选低GI全谷物（如藜麦）。

特殊人群注意事项：孕妇避免生食（如刺身、未熟肉类）；肾病患者控制高钾水果（如橙子）摄入；慢性病患者（如糖尿病）选择低升糖指数食物（苹果、蓝莓），并在营养师指导下调整饮食结构。