维生素b12食物

维生素B12主要来源于动物性食物及发酵食品，对维持神经系统健康、促进红细胞生成及调节同型半胱氨酸代谢至关重要，素食者、老年人等特殊人群需注意合理摄入或补充。

主要食物来源

动物性食物是B12的核心来源，如牛肉（每100g含约2.4μg）、沙丁鱼（每100g含约4.8μg）、鸡蛋（每100g含约1.5μg）、牛奶（每100ml含约0.4μg）；植物性食物天然不含B12，发酵大豆制品（如纳豆、味噌）因微生物合成可提供少量（如100g纳豆含约2.3μg），但无法满足日常需求。

生理功能

B12是红细胞成熟的关键因子，缺乏会引发巨幼细胞贫血（外周血呈大细胞性改变）；参与神经髓鞘合成，缺乏可导致手脚麻木、步态不稳等周围神经病变；还能调节同型半胱氨酸代谢，降低心脑血管疾病及认知障碍风险。

特殊人群注意事项

严格素食者：仅摄入植物性食物易缺乏，需通过强化食品或营养剂补充（如维生素B12营养剂）；

老年人：胃黏膜萎缩致内因子分泌减少，吸收能力下降，建议定期监测血清B12水平（目标值＞133pmol/L）；

胃切除患者：因内因子缺乏无法吸收B12，需注射或高剂量口服甲钴胺；

孕妇：每日需摄入2.4μg以上，预防胎儿神经管缺陷及新生儿发育异常。

食物选择与烹饪建议

优先天然来源：新鲜肉类（瘦肉、肝类）、深海鱼类（沙丁鱼、三文鱼）、乳制品（奶酪、酸奶）；

减少加工破坏：避免长时间高温烹饪（如油炸、久炖），建议快炒或蒸煮，加热时间控制在10分钟内；

发酵食品选择：传统发酵豆制品（纳豆、味噌）优于工业化产品，避免过量盐摄入。

补充建议与药物

当饮食摄入不足（如素食者、胃切除术后）时，需在医生指导下补充B12制剂，常用药物包括甲钴胺、腺苷钴胺（需遵医嘱调整剂量）；不可自行服用高剂量（＞1000μg/日），以免干扰铁吸收或引发其他营养素失衡。