如何正确熟睡

营造适宜睡眠环境需调控卧室温度在18~25℃、湿度40%~60%，建立规律作息要固定每天上床睡觉与起床时间，睡前1小时杜绝剧烈运动可做舒缓活动、远离电子设备改做如阅读纸质书籍等舒缓事，儿童需营造安静无强光且保证充足规律睡眠，老年人要维持稳定睡眠环境、作息规律并适当缩短白天小睡时间，孕妇睡前可温水泡脚放松但水温不宜高且需保持心情平稳。

一、营造适宜睡眠环境

1.温度调控：将卧室温度维持在18~25℃较为适宜，此温度范围利于身体放松进而进入睡眠状态，温度过高或过低均会干扰睡眠。2.湿度管理：保持卧室湿度在40%~60%，合适的湿度能使人感觉舒适，避免因干燥或潮湿影响睡眠质量。

二、建立规律作息

1.固定作息时间：每天尽量于相同时间上床睡觉与起床，包括周末也需保持一致，以此助力调整人体生物钟，使身体形成固定睡眠节律，例如成年人建议保证7~9小时睡眠，应依据自身状况确定合适入睡与起床时间并严格遵循。

三、睡前放松准备

1.避免剧烈运动：睡前1小时应杜绝剧烈运动，可选择开展舒缓活动，像冥想、深呼吸等。其中腹式呼吸为较好方式，缓慢吸气使腹部隆起，而后缓慢呼气，每次练习5~10分钟，能有效放松身心。2.远离电子设备：睡前应避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，进而影响睡眠，可在睡前半小时改为阅读纸质书籍等舒缓活动。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：需营造安静且无强光的睡眠环境，保证充足且规律的睡眠时间，由于儿童处于生长发育阶段，良好睡眠对其身体与大脑发育至关重要。2.老年人：睡眠相对较浅，更需维持稳定睡眠环境，作息规律，可适当缩短白天小睡时间，防止白天过长时间休息影响夜间睡眠。3.孕妇：睡前可通过温水泡脚等温和方式放松，但要留意水温不宜过高，以防影响胎儿，同时需保持心情平稳，因为孕期激素变化等可能对睡眠产生影响。