单纯性肥胖怎么减

单纯性肥胖的科学减重需以“能量负平衡”为核心，通过饮食调整、规律运动、行为干预、必要药物及特殊人群个体化管理实现，具体策略如下：

一、科学饮食管理

每日创造300-500千卡热量缺口（如《中国居民膳食指南》建议），优先选择全谷物、新鲜蔬果等高纤维食物，蛋白质摄入占总热量15%-20%（约1.2-1.6g/kg体重），减少精制糖（奶茶、糕点）和油炸食品。糖尿病患者需联合营养师控制碳水化合物总量，避免低血糖。

二、规律运动方案

采用“有氧+力量”双模式：中等强度有氧运动（快走、游泳等）每周150分钟（心率维持最大心率60%-70%），或高强度运动75分钟；力量训练每周2-3次（举哑铃、弹力带），增加肌肉量提升代谢。关节病患者优先选择游泳、椭圆机等低冲击运动。

三、行为与生活方式干预

避免久坐（每30分钟起身活动），保证7-9小时睡眠（睡眠不足致瘦素↓、饥饿素↑，易诱发暴饮暴食）；压力大时用冥想替代情绪化进食，记录饮食运动日记可提升减重成功率40%。青少年需避免过度节食，孕妇/哺乳期女性需在医生指导下进行。

四、药物辅助需谨慎

仅作为生活方式无效时的补充，需内分泌科医生评估后使用。常用药物：奥利司他（抑制脂肪吸收，可能致油性斑点）、利拉鲁肽（调节食欲，需监测甲状腺功能）。禁用自行用药，监测脂溶性维生素吸收及副作用。

五、特殊人群个体化管理

儿童青少年：限制高糖零食，通过“食物日记+家庭监督”培养习惯，BMI＞28需内分泌科评估；

老年人：选择太极拳等温和运动，避免过度减重（肌肉量流失增加跌倒风险）；

产后女性：产后6周开始腹式呼吸等低强度恢复训练，逐步增加运动量。

所有人群均需定期复查（如每4周称重1次，监测腰围、体脂率），以生活方式干预为核心，必要时联合多学科协作。