大姨妈来了吃啥好

经期饮食应以补充铁元素、优质蛋白质、维生素与矿物质为主，选择温热、易消化食物，避免生冷及辛辣刺激，以缓解不适并维持生理平衡。具体建议如下：

一、补充铁元素食物：经期失血导致铁流失，需增加含铁食物摄入。动物性食物如猪牛羊肉、动物肝脏（每周1-2次，每次50g左右）富含血红素铁，吸收率达20%~30%；植物性食物如菠菜、黑木耳中的非血红素铁，建议搭配富含维生素C的橙子、猕猴桃等提升吸收效率，每日铁摄入量需维持18mg（成年女性）。

二、优质蛋白质食物：经期身体组织修复需蛋白质，建议每日摄入1.2~1.5g/kg体重。瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、乳制品（低脂牛奶、酸奶）是优质来源，鱼类富含Omega-3脂肪酸，可辅助减轻经期炎症反应。

三、维生素与矿物质补充：维生素B6可调节神经递质，缓解情绪波动与头痛，坚果（杏仁、核桃）、全谷物（燕麦、糙米）为其良好来源；镁元素能松弛肌肉、减轻痉挛，深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）、香蕉、南瓜籽中含量较高；钙元素有助于维持子宫正常收缩，低脂奶制品、石膏豆腐（含钙量约138mg/100g）可满足需求。

四、温热易消化食物：经期肠胃功能减弱，建议以温热、软烂食物为主，如小米粥、南瓜汤、红枣桂圆茶（红枣含铁、桂圆温补），避免冰饮、刺身等生冷食物及辣椒、花椒等辛辣刺激，以防刺激子宫收缩或加重肠胃负担。

五、特殊人群饮食建议：青少年处于生长发育阶段，需额外摄入蛋白质（如每日1个鸡蛋+200ml牛奶）与铁（动物肝脏每周1次）；缺铁性贫血患者除饮食补铁外，可在医生指导下补充铁剂；痛经者可适量饮用生姜红糖茶（生姜含姜辣素缓解痉挛），避免咖啡因和酒精；更年期女性需增加钙（每日1000mg）与膳食纤维（芹菜、燕麦）摄入，预防骨质疏松。