我最近经常失眠，该怎么办

长期失眠需从生活方式、环境调整、心理干预及必要时的医疗支持综合改善，必要时可在医生指导下短期使用非苯二氮类催眠药（如右佐匹克隆）或褪黑素。

一、优化生活作息与饮食

规律作息是改善睡眠的基础，建议固定每天入睡和起床时间（包括周末），逐步调整生物钟。下午2点后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）和尼古丁，以防干扰睡眠节律。睡前3小时内不进行剧烈运动或大量进食，可选择温和拉伸或散步；白天规律运动（如快走、游泳）能促进睡眠，但需在傍晚前完成。

二、改善睡眠环境

卧室应保持黑暗、安静、凉爽（温度18-22℃），使用遮光窗帘、白噪音机或耳塞减少外界干扰。床仅用于睡眠，避免在床上工作、学习或使用电子设备；床垫和枕头以支撑脊椎、身体无压迫感为宜，定期更换床上用品。

三、心理调节与行为干预

慢性失眠常伴随焦虑，可通过认知行为疗法（CBT-I）缓解，包括正念冥想、4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）等训练降低焦虑。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌；若思绪杂乱，可提前写下“烦恼清单”转移注意力，减少睡前思维反刍。

四、特殊人群注意事项

孕妇失眠优先非药物干预，如睡前温水泡脚、调整睡姿（左侧卧位），避免睡前大量饮水；老年人睡眠周期缩短，可在下午3点后避免小睡，晚餐少量清淡，睡前1小时不进食；儿童青少年需保证每日9-11小时睡眠，睡前1小时不接触恐怖或兴奋内容，建立固定睡前仪式（如读绘本、听轻音乐）。

五、医疗干预与药物使用

若生活方式调整2-4周无效，及时就医评估失眠类型（原发性/继发性）。医生可能开具短期镇静催眠药（如右佐匹克隆、唑吡坦）或褪黑素（非处方药，按需服用，注意选择缓释型）。肝肾功能不全、哺乳期女性等特殊人群需严格遵医嘱，避免自行用药。