我天天晚上失眠怎么办

长期失眠需结合生活方式调整、认知行为干预及必要药物辅助，优先排查潜在病因并建立健康睡眠习惯。

一、优化睡眠环境与生活节律

固定每日入睡/起床时间（包括周末），避免睡前2小时摄入咖啡因、酒精及大量饮食。睡前1小时远离电子设备，可通过温水泡脚、深呼吸训练（4-7-8呼吸法）放松身心。研究显示，规律作息可使睡眠效率提升20%-30%，降低入睡潜伏期。

二、优先采用认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是慢性失眠的一线非药物方案，通过纠正“强迫入睡”等错误认知、建立床=睡眠的条件反射，临床有效率达70%-80%，长期效果优于药物且复发率低。核心技术包括：减少卧床清醒时间、焦虑时“思维停泊”（写焦虑清单）、避免白天补觉。

三、短期药物辅助需谨慎

药物仅用于短期（≤2周）对症治疗，避免长期依赖。推荐药物：非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）、抗抑郁药（米氮平，适用于抑郁合并失眠）。特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）需严格遵医嘱，不建议自行调整剂量。

四、特殊人群失眠管理

老年人：排查降压药（如氨氯地平）、激素类药物对睡眠的影响，优先非药物干预（如夜间补水避免膀胱过度充盈）；孕妇：以白噪音、左侧卧位为主，禁用非处方镇静药；儿童青少年：睡前1小时避免蓝光，保证每日9-11小时睡眠时长。

五、警惕潜在疾病信号

长期失眠可能是焦虑症、甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征（OSA）的早期表现。若伴随早醒、心悸、体重骤变等，需就医排查：通过多导睡眠监测（PSG）诊断OSA，心理量表评估焦虑抑郁，甲状腺功能检测排除甲亢。原发病控制后，失眠可显著改善。

提示：若失眠持续>1个月且影响日间功能，建议尽早到睡眠专科或神经内科就诊，避免延误基础疾病诊治。