免疫力低吃什么食物好

免疫力低下者可通过科学饮食补充优质蛋白、维生素及矿物质，结合膳食纤维与抗氧化食物，构建免疫支持体系。

优质蛋白质类食物

蛋白质是免疫细胞的“原料”，缺乏会直接影响抗体合成与免疫细胞增殖。建议优先选择鸡蛋、深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）、大豆及其制品（豆腐、鹰嘴豆）、低脂奶制品（无糖酸奶、低脂奶），每日摄入1.0-1.2g/kg体重为宜。

维生素与矿物质类食物

维生素C（彩椒、猕猴桃、鲜枣）：促进淋巴细胞增殖，增强中性粒细胞杀菌能力；

维生素D（三文鱼、蛋黄、强化奶）：调节免疫细胞分化，缺乏易增加感染风险，建议每日光照15-20分钟；

锌（牡蛎、瘦肉、南瓜籽）：参与T细胞成熟，坚果类（如杏仁）含锌量丰富；

硒（深海鱼、蘑菇、全谷物）：抗氧化，保护免疫细胞免受自由基损伤。

膳食纤维与肠道健康食物

肠道是最大免疫器官，膳食纤维可促进有益菌增殖。推荐全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬菜（芹菜、菠菜）、低糖水果（苹果、蓝莓）、奇亚籽等，每日摄入25-30g为宜。避免过量摄入精制糖，以免抑制肠道菌群平衡。

抗氧化食物

富含多酚、类胡萝卜素的食物可减少慢性炎症。深色蔬菜（西兰花、紫甘蓝）、浆果（蓝莓、石榴）、坚果（核桃、杏仁，含维生素E）、橄榄油等，每日适量食用（蔬菜300-500g，水果200-350g）可提升免疫细胞活性。

特殊人群饮食建议

老年人：优先选择软质蛋白（豆腐、鱼肉泥），避免生冷硬食；

糖尿病患者：控糖选低GI全谷物（燕麦）、低糖水果（草莓），避免加工食品；

过敏体质：减少高致敏食物（如坚果、海鲜）摄入，逐步排查过敏原。

饮食调整需结合个体健康状况，必要时咨询营养师或医生制定个性化方案。