失眠如何治好的

失眠的治疗以综合干预为核心，优先采用认知行为疗法（CBT-I）、睡眠卫生教育等非药物手段，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物。

一、认知行为疗法（CBT-I）为首选非药物干预

CBT-I通过改变对睡眠的错误认知（如“必须睡够8小时”）、建立规律睡眠-觉醒周期、减少卧床时焦虑等机制改善睡眠，临床研究显示其有效率达60%~80%，长期疗效优于药物且复发率低（JAMANeurology2021年研究）。核心技术包括刺激控制疗法（如卧床30分钟未入睡即起床）和睡眠限制疗法（逐步延长卧床时间以提高睡眠效率）。

二、睡眠卫生与环境优化

固定作息时间（包括周末），保持卧室温度18~22℃、黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助），床仅用于睡眠和亲密活动；睡前3小时避免咖啡因、酒精及剧烈运动。青少年建议22：00前入睡，老年人避免卧床等待入睡，减少睡眠片段化。

三、生活方式与心理调节

规律运动（每周3~5次中等强度有氧运动，如快走、游泳，每次30分钟），睡前1小时可进行放松训练（如4-7-8呼吸法）；晚餐避免高脂/辛辣食物，睡前2小时禁食，适当补充镁（如深绿色蔬菜）可能改善睡眠质量。

四、短期药物干预的科学使用

仅推荐用于持续失眠（>3个月）或急性加重，且经非药物干预无效时，药物选择包括非苯二氮类（如唑吡坦）和褪黑素（0.5~3mg，短期使用）。孕妇、哺乳期女性及6岁以下儿童禁用药物，老年患者慎用高剂量。

五、特殊人群的个体化管理

儿童：优先建立睡前仪式（如亲子阅读），避免电子设备（蓝光抑制褪黑素）；6岁以下禁用药物。老年人：使用短效药物（如唑吡坦），防跌倒和认知功能下降；慢性病患者需监测用药影响（如降压药避免睡前服用），与医生沟通调整方案。