习惯性失眠

习惯性失眠的科学应对策略

习惯性失眠是长期（每周≥3次，持续≥3个月）反复出现的睡眠启动或维持困难，需通过行为干预、环境调整及必要时药物治疗，结合多学科评估改善。

明确诊断与病因排查

需先排除继发性因素：躯体疾病（如甲状腺功能亢进、心衰、睡眠呼吸暂停综合征）、精神障碍（焦虑症、抑郁症）等。建议通过匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）等量表评估，区分原发性失眠（无明确病因）或继发性失眠，避免漏诊潜在疾病。

行为干预为核心治疗

认知行为疗法（CBT-I）是循证医学证实的一线非药物方案，核心包括：①刺激控制（床仅用于睡眠，床上不工作/娱乐）；②睡眠限制（根据睡眠效率调整卧床时间，如仅睡5小时则卧床4.5小时，逐步延长）；③放松训练（渐进式肌肉放松、正念冥想），可长期改善睡眠质量且复发率低。

环境与生活方式调整

建立规律作息（固定入睡/起床时间，含周末），睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）；卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机）、温度18-22℃。饮食上，下午3点后禁咖啡因，睡前3小时不饮酒（虽缩短入睡时间但破坏深睡眠），晚餐避免过量。

药物治疗原则

短期（≤2周）使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆），需从小剂量开始，避免与酒精同服；褪黑素仅适用于昼夜节律失调（如倒时差）或老年人群，不建议健康成人长期使用；中药（如酸枣仁、百合）缺乏大规模验证，需谨慎。

特殊人群注意事项

老年人：慎用强效镇静药物（如苯二氮类），预防跌倒，优先非药物干预；

孕妇：首选CBT-I，必要时在产科医生指导下短期使用右佐匹克隆；

儿童：培养固定睡前流程（如讲故事、温水浴），减少屏幕暴露，避免睡前过度兴奋。