哪些食物中有锌

锌广泛存在于动植物性食物中，动物性食物锌含量高且吸收率优，植物性食物需合理搭配以提升吸收。

一、高锌动物性食物

红肉（牛肉3.7mg/100g、羊肉2.1mg/100g）、鱼类（三文鱼4.0mg/100g、鳕鱼0.7mg/100g）、贝类（牡蛎71.2mg/100g、扇贝11.5mg/100g）、动物内脏（猪肝5.7mg/100g、鸡肝4.2mg/100g）及鸡蛋（5.6mg/100g）是锌的优质来源，吸收率达30%-40%，优于植物性食物。

二、植物性食物搭配原则

坚果（核桃2.1mg/100g、南瓜子2.7mg/100g）、豆类（黄豆3.7mg/100g、鹰嘴豆2.7mg/100g）、全谷物（燕麦1.6mg/100g、糙米2.2mg/100g）含锌但需搭配动物性食物，植酸会抑制吸收，可与维生素C（如蔬菜、水果）同食提升利用率。

三、乳制品日常补充

牛奶（0.4mg/100g）、酸奶（0.5mg/100g）、奶酪（6.5mg/100g）含锌，适合均衡饮食，乳糖不耐受者可选发酵乳或低乳糖产品，每日摄入300ml奶+50g奶酪可满足成人锌需求的15%-20%。

四、其他锌源补充

强化食品（锌强化谷物、婴儿米粉）、海藻类（紫菜4.7mg/100g、海带9.8mg/100g）提供额外锌，素食者可通过组合坚果、豆类与海藻类提升摄入，避免单一依赖植物性来源。

五、特殊人群注意事项

儿童青少年需增加红肉、鱼类摄入（每日锌需求12-15mg）；孕妇/哺乳期女性建议每周2-3次牡蛎或三文鱼（锌含量高且富含DHA）；老年人优先选择猪肝等易吸收来源（避免过量膳食纤维影响）；纯素食者需监测血锌水平，必要时在医生指导下考虑锌补充剂。