肉松的人怎么减肥

肥胖人群科学减重核心原则：肥胖人群减肥需以科学饮食、规律运动为基础，结合行为干预与必要医疗支持，在安全前提下实现健康减重。

科学饮食控制

每日热量缺口维持500-750千卡（临床验证：缺口过大易致代谢下降），优先摄入优质蛋白（每餐≥20g，如鸡胸肉、鱼虾）增强饱腹感，增加绿叶蔬菜（每日≥500g）与全谷物（占主食50%以上），减少添加糖饮料、油炸食品及加工肉制品，避免夜间进食（夜间代谢率低，易囤积脂肪）。

运动方案优化

每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳，心率60%-70%最大心率），配合每周2-3次抗阻训练（深蹲、弹力带训练，每组8-15次）增加肌肉量，提升基础代谢。避免久坐（每小时起身活动5分钟），运动后补充蛋白质（如酸奶）促进肌肉修复。

行为习惯改善

记录饮食运动日记（推荐APP：薄荷健康、MyFitnessPal），餐前30分钟饮水150-200ml减少正餐量，每日饮水≥1.5L。保证7-8小时睡眠（睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素），采用正念饮食（细嚼慢咽，感知饱腹感），避免情绪性进食。

医疗辅助治疗

BMI≥28且合并高血压、糖尿病者，需在医生指导下使用GLP-1受体激动剂（如司美格鲁肽）或SGLT-2抑制剂（如达格列净）；严重肥胖（BMI≥40或合并睡眠呼吸暂停）可评估减重手术（如袖状胃切除术），术后需配合营养师制定个性化饮食方案。

特殊人群注意事项

孕妇/哺乳期女性以均衡营养为主，避免节食；老年人（≥65岁）每月减重≤2kg，采用温和运动（如太极拳）；糖尿病患者优先低GI食物（燕麦、杂粮），控制碳水化合物占比50%-60%，避免低血糖。所有特殊人群均需在专业指导下进行减重计划。