脱发吃什么维生素和食物

脱发可通过补充特定维生素及均衡饮食改善，以下从关键营养素及食物来源展开说明。

1.对脱发有辅助作用的关键维生素

1.1维生素B族（特别是生物素）：生物素（维生素B7）参与毛囊角蛋白合成，缺乏时可能引发休止期脱发，临床研究显示补充生物素可改善斑秃患者毛发密度。

1.2维生素C：作为抗氧化剂促进铁吸收，缺铁性贫血常伴随脱发，维C可通过合成胶原蛋白维持毛囊结构，柑橘类、猕猴桃等水果及西兰花、菠菜等绿叶菜富含维C。

1.3维生素D：毛囊存在维生素D受体，缺乏可能延缓头发生长周期，研究表明维生素D水平低与雄激素性脱发、斑秃相关，深海鱼类、蛋黄等食物及适度日照可补充维D。

1.4维生素E：抗氧化作用保护毛囊免受自由基损伤，坚果、植物油中含量丰富，可改善头皮微循环，改善毛囊营养供应。

1.5维生素A：适量维A（如β-胡萝卜素转化）促进头皮油脂分泌，缺乏可能导致头发干燥脱落，胡萝卜、南瓜等含β-胡萝卜素，动物肝脏需控制摄入量（每周1次，每次50g以内）。

2.富含关键营养素的食物来源

2.1维生素B族：全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）、瘦肉（牛肉、鸡胸肉）、蛋类及乳制品。

2.2维生素C：彩椒、猕猴桃、草莓、西兰花。

2.3维生素D：三文鱼、沙丁鱼等深海鱼，强化牛奶、蛋黄。

2.4维生素E：杏仁、核桃等坚果，橄榄油、葵花籽油。

2.5维生素A：胡萝卜、南瓜、菠菜（β-胡萝卜素），动物肝脏需控制摄入量。

特殊人群需注意：孕妇需增加叶酸（B族）摄入，可选择叶酸强化食品；素食者需额外补充维生素B12及铁，可食用强化植物奶、豆类；老年人消化吸收弱，建议将坚果磨粉或煮软，避免过量动物肝脏。