睡眠不好，睡不着，失眠，怎么办

失眠改善需综合生活方式调整、认知行为干预及必要时药物辅助，长期严重失眠者应排查潜在躯体或精神疾病。

一、建立科学睡眠习惯

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，维持规律生物钟。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光刺激；营造黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18-22℃）的睡眠环境。睡前避免咖啡因、酒精及大量饮食，可尝试温牛奶或温水足浴放松。

二、优先认知行为干预

认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠一线非药物方案，临床研究证实其6-8周有效率达60%-70%，优于短期药物。核心是纠正“必须睡够8小时”等错误认知，减少对睡眠的过度焦虑；结合刺激控制（床仅用于睡眠，有睡意再卧床）和睡眠限制（逐步延长卧床实际睡眠时间），逐步重建健康睡眠模式。

三、药物使用规范

短期失眠（＜2周）可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；褪黑素（0.5-5mg/日）适用于昼夜节律失调者。需注意：药物仅短期使用，避免依赖；孕妇、哺乳期女性及严重肝肾功能不全者禁用；老年人慎用强效镇静药物。

四、排查潜在病因

若失眠伴随早醒、夜间憋醒、打鼾、心悸、体重骤变或情绪持续低落，需及时就医。建议完成多导睡眠图（PSG）、甲状腺功能、血常规等检查，排查睡眠呼吸暂停综合征、焦虑障碍、甲亢等疾病，避免延误治疗。

五、特殊人群注意事项

老年人睡眠周期缩短，建议分阶段小睡（每次20-30分钟）；孕妇以放松训练（如深呼吸、渐进式肌肉放松）为主，避免药物；儿童青少年需保证9-11小时睡眠，睡前避免剧烈运动；长期失眠者可结合正念冥想、瑜伽调节情绪，必要时寻求心理咨询。