缺铁应该吃什么食物

血红素铁优质来源有红肉、动物肝脏、海鲜，植物性铁来源包含菌藻类的黑木耳、海带及蔬果类的红枣、菠菜，孕妇需合理摄入含铁食物满足自身及胎儿需求，儿童缺铁可将红肉制泥状等，老年人缺铁要选软烂易消化食物并搭配富含维生素C的食物促进植物性铁吸收。

一、血红素铁丰富的食物

红肉是血红素铁的优质来源，如每100克牛肉约含2.8毫克铁，每100克猪肉约含1.6毫克铁，其含有的血红素铁分子结构与人体血红蛋白相似，吸收率相对较高，能较好地为机体补充铁元素。动物肝脏也是良好的血红素铁来源，以猪肝为例，每100克含22.6毫克铁，不过需注意适量食用，避免因胆固醇摄入过高带来健康风险。海鲜类中的蛤蜊每100克含10.9毫克铁，也是补充血红素铁的不错选择。

二、植物性铁来源

1.菌藻类：黑木耳含铁量较为突出，每100克黑木耳约含97.4毫克铁，其不仅含铁丰富，还富含膳食纤维等营养成分。海带每100克含铁约150毫克左右，也是植物性铁的良好来源。

2.蔬果类：红枣每100克含铁约2.3毫克，虽然其非血红素铁吸收率相对较低，但作为常见食材可搭配其他食物食用。菠菜每100克含铁约2.9毫克，不过菠菜中的草酸会影响铁的吸收，建议烹饪前先焯水去除大部分草酸。

特殊人群方面，孕妇由于生理变化对铁的需求增加，需保证上述富含铁食物的合理摄入，以满足自身及胎儿对铁的需求；儿童缺铁时，可将红肉制作成泥状、肝泥等孩子易接受的形式来补充铁；老年人缺铁时，要考虑消化吸收功能，选择软烂易消化的含铁食物，如将牛肉炖煮得更软烂以便食用，同时注意搭配富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃等）来促进植物性铁的吸收，因为维生素C可将非血红素铁转化为容易被人体吸收的亚铁形式。