睡眠不好治疗

睡眠不好需通过非药物干预与必要药物结合的综合方案改善，其核心是建立规律作息、优化睡眠环境并科学管理身心状态。

睡眠卫生习惯调整

建立规律睡眠节奏：固定每日23：00-7：00入睡/起床时间，避免周末大幅补觉；优化睡眠环境：卧室需黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音辅助）、温度18-22℃，床仅用于睡眠与亲密行为，减少在床上工作/刷手机等刺激。

认知行为疗法（CBT-I）为一线非药物方案

CBT-I临床有效率达60%-80%，优于药物，核心方法包括：刺激控制（20分钟无法入睡时起床，待困意再回床）；认知重构（纠正“必须睡够8小时”等不合理信念）；睡眠限制（逐步缩短卧床时间，提升睡眠效率）。

生活方式干预需长期坚持

饮食：睡前3小时禁咖啡因、酒精（酒精虽助眠但破坏深睡眠周期）；运动：每日30分钟规律有氧运动（快走、游泳），睡前3小时避免剧烈运动；心理调节：睡前10分钟深呼吸（4-7-8法）或正念冥想，降低压力激素皮质醇。

药物治疗需遵医嘱短期使用

仅推荐非苯二氮类（佐匹克隆、唑吡坦）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）等，短期（2-4周）使用更安全，避免依赖。老年人慎用苯二氮类（如艾司唑仑），易增加跌倒风险。

特殊人群需个性化管理

老年人：优先生活方式，避免过量褪黑素（推荐0.5-3mg/日）；

儿童（5-12岁）：每日睡眠9-12小时，睡前减少电子屏幕；

孕妇：禁用非必要药物，用温水浴、听轻音乐放松；

精神障碍患者：药物需精神科医生评估调整，避免自行加药。

注：本文内容基于《中国成人失眠诊断与治疗指南》及《Sleep》期刊研究，具体方案需结合个体情况，建议首诊睡眠专科医生。