失眠应该怎样调理

失眠应该怎样调理？

失眠调理需通过规律作息、认知行为干预、睡眠环境优化、饮食管理及必要时药物辅助，结合科学方法改善睡眠结构与质量。

规律作息与适度运动

固定每日入睡（22：30-23：00）和起床时间（6：30-7：00），周末偏差不超过1小时，强化生物钟稳定性；每周3-5次中等强度运动（如快走、瑜伽），每次30分钟，避免睡前3小时内剧烈运动（如跑步）。研究证实规律运动可缩短入睡时间15-20分钟，提升深睡眠比例。

认知行为疗法（CBT-I）

作为一线非药物方案，核心是打破“床-觉醒”条件反射：①刺激控制：床上仅做睡眠和亲密行为，焦虑时起身至安静处；②放松训练：4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松，临床研究显示其有效率达70%-80%，效果优于药物且持久。

睡眠环境优化

光线：使用遮光窗帘，睡前1小时关闭电子设备（蓝光抑制褪黑素）；温度：保持18-22℃（人体舒适睡眠温度），可用空调调节；噪音：低于30分贝，白噪音机或耳塞屏蔽干扰，构建“黑暗-安静-凉爽”睡眠环境。

饮食与饮品管理

睡前2小时避免辛辣、油炸食物及过量饮水；减少咖啡因摄入（每日≤200mg，约2杯咖啡），酒精会抑制REM睡眠，睡前4小时内不饮酒；适量食用助眠食物：燕麦（含色氨酸）、香蕉（含镁）、温牛奶（含褪黑素前体）。

特殊人群与药物提示

孕妇失眠优先左侧卧睡姿，避免仰卧；老年失眠者慎用苯二氮类药物（如阿普唑仑），以防跌倒或认知障碍；长期失眠（每周≥3次，持续3月）需排查睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能异常等，药物治疗应在医生指导下使用褪黑素（短期）或非苯二氮类药物（如唑吡坦）。