月经期怎样瘦身

月经期科学瘦身：结合生理特点的温和减重方案

月经期瘦身需结合激素波动与身体需求，通过饮食调整、适度运动及生活习惯优化实现健康减重，避免过度节食或剧烈运动。

一、均衡饮食，控制热量过剩

经期能量需求略增10%-15%，建议每日摄入优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、鱼类）20-30g、膳食纤维（蔬菜、全谷物）25-30g，每周1-2次动物肝脏补充铁元素（预防经期贫血）。减少高糖零食、油炸食品，避免蛋糕、奶茶等高热量食物，降低脂肪堆积风险。

二、低强度运动，促进代谢与循环

月经第2-3天可进行低强度运动，如瑜伽（猫牛式、下犬式）、普拉提核心训练或30分钟快走。研究显示，适度运动可缓解经前期水肿与疲劳感，且避免跳跃、腹部扭转等动作，减少经量增多或痛经风险。

三、减少水钠潴留，改善水肿型体重

每日饮水1500-2000ml（温水为主），避免过量咖啡因（咖啡、浓茶）加重脱水。减少腌制食品、加工肉等高钠食物，必要时补充维生素B6（参与水盐代谢，临床验证可缓解轻度水肿）。

四、优化生活习惯，调节内分泌平衡

保证7-8小时睡眠，避免熬夜（睡眠不足影响瘦素分泌，导致食欲亢进）。通过冥想、深呼吸放松情绪，压力激素皮质醇升高会促进脂肪囤积，需减少情绪性暴饮暴食。

五、特殊人群需谨慎，优先保障健康

月经量多、贫血女性避免过度节食，优先补充铁剂（遵医嘱）；痛经严重者需循序渐进，避免高强度运动加重不适；经期出血量异常或妇科疾病患者，建议暂停瘦身计划，咨询医生后再调整。

注：瘦身核心是“健康优先”，经期体重波动多为生理性水肿，减重目标建议控制在每月0.5-1kg，避免追求快速减重影响内分泌。