连续失眠怎么办

连续失眠需优先排查诱因，通过科学调整生活方式、心理干预改善，必要时结合短期药物辅助，避免长期睡眠剥夺损害健康。

一、明确失眠定义与危害，及时干预

连续失眠通常指每周≥3次，持续2周以上的睡眠障碍，表现为入睡困难（＞30分钟）、易醒或早醒。长期睡眠不足会削弱免疫力，增加高血压、糖尿病等慢性病风险，还可能诱发焦虑、抑郁等情绪障碍，需引起重视。

二、科学调整生活方式，重建睡眠节律

规律作息是核心：固定每天入睡/起床时间（包括周末），帮助稳定生物钟；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），避免咖啡因、酒精摄入；白天适度运动（如快走、游泳），睡前3小时避免剧烈运动，可促进深睡眠。

三、心理调节与认知行为干预

慢性失眠常与焦虑、压力相关，认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物方案，研究证实其效果优于安慰剂。建议尝试睡前正念冥想（如专注呼吸）、4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）放松身心，同时记录睡眠日记（分析影响因素），避免睡前过度思考。

四、短期药物辅助，需医生指导

若生活方式和心理调节无效，可短期（≤2周）使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（雷美替胺）。注意：药物仅缓解症状，不可长期依赖，特殊人群（孕妇、哺乳期女性、睡眠呼吸暂停患者）需禁用或慎用。

五、特殊人群需个体化处理

老年人：优先非药物干预（如CBT-I），避免长期使用苯二氮类药物（如艾司唑仑）以防跌倒；孕妇：禁用成人助眠药，必要时在医生指导下使用低剂量褪黑素；儿童青少年：通过家庭支持与规律作息改善，禁用成人药物；慢性病患者（如肾病、高血压）需由医生评估药物安全性，避免相互作用。