失眠，多梦，睡眠质量不好怎么办

长期失眠多梦、睡眠质量不佳需通过生活方式调整、认知行为干预及必要时药物辅助改善，特殊人群需个体化处理。

生活方式调整是基础

规律作息，固定入睡/起床时间（含周末），避免熬夜；优化睡眠环境（黑暗、安静、凉爽，可用遮光帘/白噪音机）；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），避免咖啡因、酒精及高脂饮食；白天规律运动（如快走、瑜伽，睡前3小时内避免剧烈运动）；晚餐清淡适量，睡前少量饮水防夜间起夜。

认知行为干预为核心非药物治疗

认知行为疗法（CBT-I）是一线方案，临床验证对慢性失眠有效，可减少睡前焦虑、打破“失眠→焦虑→更失眠”恶性循环；避免强迫入睡，若20分钟无法入睡，起身做放松活动（如听轻音乐、读纸质书）后再回床；尝试正念呼吸（4-7-8法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（紧绷-放松四肢肌肉）。

短期药物辅助需遵医嘱

必要时短期使用非苯二氮类（佐匹克隆、右佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）或抗抑郁药（曲唑酮），仅用于改善短期睡眠，避免依赖；特殊人群（肝肾功能不全者）需谨慎，孕妇哺乳期女性禁用。

特殊人群注意事项

老年人：避免白天过多小睡（≤30分钟），保持日常活动规律；孕妇：采用左侧卧，睡前温水泡脚（10-15分钟），避免仰卧；儿童：建立固定睡前仪式（如讲故事、洗漱），减少屏幕暴露；慢性病患者（高血压、糖尿病）：控制血压血糖，睡前监测用药对睡眠的影响。

及时就医排查原发病

若失眠持续＞2周，伴日间疲劳、注意力下降、情绪低落；或伴随打鼾、呼吸暂停、慢性疼痛（如神经痛）；或尝试上述方法无效，需尽快就诊，排查睡眠呼吸暂停综合征、焦虑抑郁障碍等原发病。