失眠了该怎么快速入睡

失眠时可通过优化睡眠环境、放松训练、规律作息、调整饮食及必要时短期助眠药物快速入睡，严重或长期失眠需就医评估。

优化睡眠环境

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助）、温度18-22℃，选择支撑性床垫与枕头。睡前1小时远离手机/电脑等蓝光设备，可用蓝光过滤模式或佩戴蓝光眼镜，减少褪黑素分泌抑制。

采用放松训练

尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或“身体扫描”冥想，重复5-10分钟可降低交感神经兴奋。也可通过渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧再放松），缓解躯体紧张，临床研究证实该法可缩短入睡潜伏期20%-30%。

建立规律作息

固定入睡/起床时间（建议23：00前入睡），避免周末熬夜或过度补觉。白天适度运动（如快走、瑜伽，下午3-5点为佳），但睡前3小时避免剧烈运动。睡前2小时禁咖啡因、酒精及大量进食，晚餐以清淡易消化为主，可少量饮用温牛奶（含色氨酸）。

阻断思维反刍

若20分钟未入睡，立即起床到昏暗环境做单调活动（如叠衣、听白噪音），待困意明显再回床。避免反复纠结“睡不着”的焦虑，可将烦恼写在纸上“暂时搁置”，转移注意力至呼吸或身体感受。

特殊人群提示

孕妇优先非药物干预（如睡前按摩），慎用苯二氮类药物；老年人需医生评估后选择右佐匹克隆等非苯二氮类药物，避免长期依赖；儿童建立“睡前仪式”（如讲故事、泡脚），减少夜间醒来。若每周失眠≥3次且持续＞1个月，需就医排查焦虑抑郁或睡眠障碍，短期可遵医嘱使用褪黑素（0.5-5mg）或唑吡坦等药物。

注意：助眠药物需严格遵医嘱，避免自行增减剂量或长期服用，以免产生依赖性。