半夜醒来后失眠怎么办

半夜醒来后失眠可通过调整睡眠节律、优化环境、心理调节及必要时短期药物干预等方式改善，多数情况下非药物方法能有效缓解。

固定睡眠作息：每天同一时间（包括周末）入睡/起床，误差≤1小时，帮助稳定生物钟。若20分钟无法入睡，起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），待困意明显再回床。白天10点后避免补觉，午间小憩≤30分钟，傍晚16-18点晒太阳30分钟，提升血清素分泌，优化褪黑素节律。

放松身心调节：醒来后若焦虑，尝试“4-7-8”呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头顶逐组绷紧再放松）。若思绪杂乱，可将担忧写在笔记本“释放”，告诉自己“短暂清醒不影响健康”，避免“必须睡够”的执念，接纳“闭目养神也是休息”。

优化睡前习惯：睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素），睡前2小时不碰咖啡/茶/尼古丁，晚餐以清淡易消化为主（如杂粮粥+清蒸鱼），避免过饱或空腹。睡前可饮温洋甘菊茶，或吃半根香蕉（含镁元素助放松），减少睡前饮水量（≤100ml），避免夜间频繁起夜。

特殊人群注意：孕妇建议左侧卧，用记忆棉枕垫腰，睡前听舒缓音乐；老年人若伴打鼾、憋醒，排查睡眠呼吸暂停（OSA），可尝试侧卧+抬高床头；儿童夜醒多因缺钙/过度兴奋，需补充维生素D（每日400IU），睡前避免玩过山车/打斗游戏，可讲故事替代剧烈互动。

合理用药与就医：短期失眠可试用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素（0.5-3mg/晚，空腹服用），连续使用不超过2周；若每周≥3次失眠持续>2周，或伴随心悸/体重骤变/早醒，需就诊精神科排查焦虑/抑郁或甲状腺疾病，避免自行长期用药。