失眠睡不着应该怎么办

失眠睡不着应该怎么办

失眠睡不着可通过调整生活方式、改善睡眠环境、心理调节、必要时在医生指导下短期使用助眠药物等综合措施改善。

一、规律生活方式调整

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，建立稳定生物钟。下午2点后避免咖啡因、尼古丁摄入，睡前1小时远离烟酒及电子设备，减少蓝光刺激与神经兴奋。

二、优化睡眠环境

卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时使用白噪音）、凉爽（温度18-22℃为宜），湿度控制在50%-60%。床仅用于睡眠，避免在床上工作、学习或玩手机，强化“床=睡眠”的条件反射。

三、心理调节与放松训练

慢性失眠首选认知行为疗法（CBT-I），其疗效优于药物且无依赖性，可降低焦虑与过度关注睡眠的负面认知。睡前尝试深呼吸（4-7-8呼吸法）、渐进式肌肉放松或10分钟正念冥想，缓解交感神经兴奋，提升入睡效率。

四、特殊人群注意事项

孕妇：避免咖啡因，白天适度散步，睡前温水泡脚（水温40℃左右）；老年人：禁用长期助眠药，优先通过规律日间活动、黄昏后减少液体摄入改善；儿童：建立固定睡前仪式（如听故事、刷牙），睡前1小时关闭电子设备，保证9-11小时日间睡眠。

五、短期药物辅助原则

仅在失眠持续超1个月且影响生活质量时，在医生指导下短期使用助眠药物。常用药物包括苯二氮类（如艾司唑仑）、非苯二氮类（如佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），肝肾功能不全者、孕妇及哺乳期女性禁用，避免长期依赖。

提示：若失眠伴随持续情绪低落、白天严重嗜睡或躯体疼痛，需及时就医排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。