女性提高免疫力吃什么

女性提升免疫力需通过均衡饮食补充优质蛋白、维生素、矿物质及膳食纤维，同时关注特殊生理阶段营养需求，推荐深海鱼、深色蔬菜、全谷物等食物。

一、优质蛋白质筑牢免疫基础

蛋白质是免疫细胞的“建筑材料”，建议每日摄入鸡蛋1个、鸡胸肉100g、低脂奶300ml，搭配豆腐、鹰嘴豆等植物蛋白，总量约1.0-1.2g/kg体重（特殊生理时期需遵医嘱调整）。

二、关键营养素协同增强免疫

维生素C（彩椒、猕猴桃）抗氧化，维生素D（深海鱼、晒太阳）调节免疫细胞活性，锌（牡蛎、南瓜籽）促进免疫蛋白合成。每日摄入深绿蔬菜200g、水果250g，必要时咨询医生补充复合维生素。

三、膳食纤维维护肠道免疫屏障

肠道免疫占人体70%以上，每日摄入燕麦50g、芹菜200g、带皮苹果1个，搭配无糖酸奶（含益生菌）调节菌群。研究表明，每日25g膳食纤维可提升免疫细胞活性，降低感染风险。

四、Omega-3脂肪酸抗炎护免疫

每周2次深海鱼（100g/次），或每日10g亚麻籽、2颗核桃，烹饪用橄榄油。Omega-3抑制炎症反应，需控制每日脂肪摄入的20%-30%，避免过量饱和脂肪抑制免疫。

五、特殊生理阶段营养调整

经期补铁（红肉、动物肝脏），孕期补叶酸（绿叶菜、豆类）及钙（低脂奶），更年期增补钙（牛奶、豆制品）及B族维生素（全谷物）。糖尿病、肾病等患者需在医生指导下调整饮食结构。

注意：免疫力提升需结合规律作息与适度运动，避免高糖高脂饮食。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）建议咨询营养师制定个性化方案。