60岁老年人失眠怎么办

60岁老年人失眠应综合生活方式调整、环境优化、心理干预、适度运动及必要医疗评估，优先选择非药物干预，必要时短期规范使用镇静催眠药物。

一、规律作息与饮食调整：建立固定睡眠时间表，每日同一时间上床及起床（包括周末），避免白天卧床过久（午睡不超过30分钟）。睡前4-6小时严格避免咖啡、浓茶、酒精，晚餐宜清淡易消化，避免过饱或空腹入睡，减少夜间胃肠不适干扰。

二、优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、温度18-22℃，选择支撑性好的床垫与高度合适的枕头；床仅用于睡眠，减少在床上看电视、工作等行为，可使用白噪音设备掩盖环境干扰音，提升睡眠舒适度。

三、心理调节与行为干预：优先接受认知行为疗法（CBT-I），通过深呼吸（吸气4秒，屏息4秒，呼气6秒）、渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组紧绷-放松）等技巧缓解焦虑；记录睡眠日记，标注入睡时间、醒来次数及影响因素（如情绪、饮食），帮助识别改善方向。

四、适度运动与睡前管理：每天坚持30分钟中等强度有氧运动（如快走、太极拳），每周3-5次，运动可促进褪黑素分泌。注意：睡前3小时避免剧烈运动，可改为睡前温和拉伸（如瑜伽），既能放松肌肉，又不干扰睡眠启动。

五、医疗评估与规范用药：先排查潜在疾病（如睡眠呼吸暂停、甲状腺功能亢进、抑郁等），若生活方式调整无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆）或褪黑素（0.5-3mg/日，睡前1-2小时服用）。肝肾功能不全、认知障碍者用药需严格遵医嘱，避免长期自行调整剂量。