长期整晚睡不着觉怎么办

长期整晚睡不着觉（慢性失眠）需通过科学干预改善，建议优先调整生活习惯、结合认知行为训练，必要时就医排查病因并规范治疗。

一、建立科学睡眠习惯

固定入睡/起床时间（含周末），避免白天补觉，强化生物钟稳定性。优化睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃为宜），禁用蓝光设备，床仅用于睡眠。睡前1小时远离电子设备，尝试深呼吸、冥想或温水浴，降低交感神经兴奋性。

二、调整睡眠认知与行为

纠正“必须睡够8小时”“失眠会致命”等错误认知，理解短期失眠不影响健康，接纳闭目休息的价值。采用“刺激控制法”（有睡意才上床）和“矛盾意向法”（主动保持清醒），重建睡眠条件反射，减少对床的“焦虑联想”。

三、排查潜在病因

长期失眠可能是焦虑症、抑郁症、甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征等疾病的伴随症状。建议先就医进行多导睡眠监测（PSG），排查器质性问题，避免延误原发病治疗。

四、特殊人群个性化管理

老年人：避免睡前服用降压药、抗抑郁药，可在睡前1小时饮用温牛奶助眠。孕妇：采用左侧卧姿，减少咖啡因摄入，睡前1小时听舒缓音乐。儿童：保证日间户外活动，避免睡前观看刺激性动画。慢性病患者：需在医生指导下调整用药时间，防止夜间低血糖或电解质紊乱加重失眠。

五、规范医疗干预

短期助眠可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如右佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免长期自行服用。褪黑素仅适用于昼夜节律失调（如倒时差），不建议作为常规助眠药。