失眠无法入睡应该怎么办

失眠无法入睡时，优先通过非药物干预调整生活习惯、优化睡眠环境及心理状态，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物（如唑吡坦、佐匹克隆等）缓解症状。

建立规律作息与睡前行为管理

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，强化生物钟稳定性；睡前1-2小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），禁用咖啡因、酒精及剧烈运动，减少神经兴奋与环境干扰。

优化睡眠环境条件

卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（如耳塞、白噪音机）、凉爽（温度18-22℃），床仅用于睡眠，不从事工作、阅读或刷手机，建立“床=睡眠”的条件反射，提升入睡效率。

放松训练与心理调节

睡前1小时进行深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧放松），降低交感神经活性；避免睡前焦虑性思考，可通过正念冥想或记录“焦虑清单”转移注意力。

特殊人群干预原则

孕妇、老年人（尤其伴高血压、糖尿病者）及慢性病患者，优先采用非药物干预（如规律作息、环境调整），避免自行用药；

老年人若存在“早醒后难入睡”，白天可适当晒太阳（10-30分钟），调节昼夜节律。

药物辅助（短期遵医嘱）

若非药物干预无效，可在医生指导下短期使用镇静催眠药物：非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆）起效快、成瘾性低；褪黑素受体激动剂（雷美替胺）适用于昼夜节律紊乱者；苯二氮类（如艾司唑仑）需严格控制疗程（不超过2周），避免依赖性。