吃什么睡眠质量好

摄入富含色氨酸、镁、天然褪黑素及γ-氨基丁酸（GABA）的食物，搭配全谷物与复合碳水，可通过调节神经递质、稳定生理节律改善睡眠质量，特殊人群需结合自身情况调整饮食。

色氨酸丰富的食物

牛奶、鸡蛋、香蕉、燕麦、豆类（如黄豆、黑豆）等富含色氨酸，可促进血清素与褪黑素合成，调节睡眠-觉醒周期。晚餐适量搭配（如牛奶燕麦粥），成人每日色氨酸建议量约1.5-2.5g。抑郁症患者需结合药物治疗，避免单一依赖饮食。

镁含量高的食物

深绿色蔬菜（菠菜100g含80mg镁）、坚果（杏仁270mg/100g）、全谷物（燕麦61mg/100g）、豆类（黑豆137mg/100g）中的镁，能放松神经肌肉，缓解焦虑。每日建议摄入300-400mg，肾功能不全者需在医生指导下补充。

天然褪黑素食物

酸樱桃（100g含约100μg褪黑素）、香蕉、燕麦、小米及干蘑菇（如香菇）含天然褪黑素。睡前1-2小时食用可辅助调节生物钟，但严重失眠者不可替代药物，需咨询医生。

GABA（γ-氨基丁酸）食物

发酵食品（如无糖酸奶、纳豆、低脂奶酪）含GABA（抑制性神经递质），可放松神经。建议每日摄入100-150g发酵乳制品，乳糖不耐受者选无乳糖款。

全谷物与复合碳水

全麦面包、糙米、藜麦等全谷物富含复合碳水，分解缓慢，稳定血糖，避免夜间低血糖失眠。建议搭配蛋白质（如鸡蛋）食用，糖尿病患者需控制量（每日主食生重≤250g），提升营养均衡。