睡眠质量不好该怎么办

睡眠质量不好该怎么办？

改善睡眠质量需从生活方式调整、环境优化、心理调节、特殊人群适配及科学医疗干预入手，结合循证方法逐步改善。

一、调整生活方式

保持规律作息，固定入睡/起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉。睡前3小时避免咖啡因、酒精及辛辣食物，晚餐宜清淡且不过量。规律运动（如快走、游泳）可提升睡眠质量，但睡前3小时避免剧烈运动。

二、优化睡眠环境

卧室需安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘、耳塞，温度控制在18-22℃。床垫与枕头以舒适支撑性为佳，避免在床上工作、玩手机，让床仅与睡眠关联。

三、心理调节与压力管理

睡前通过深呼吸、冥想或温水浴放松，避免接触电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）。若躺下30分钟未入睡，起身做放松活动（如静坐、听轻音乐），待有困意再返回床上。长期失眠推荐认知行为疗法（CBT-I），临床验证疗效优于药物且无依赖风险。

四、特殊人群注意事项

老年人可适当小睡（≤30分钟），避免白天久坐；孕妇以左侧卧为主，睡前避免情绪波动；儿童保证每日10-13小时睡眠，建立固定睡前仪式；慢性病患者（如高血压、糖尿病）需咨询医生调整影响睡眠的药物（如某些降压药可能诱发失眠）。

五、科学医疗干预

若失眠持续≥3个月且严重影响生活，及时就医。医生可能开具非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂，需短期遵医嘱使用。打鼾严重者需先排查睡眠呼吸暂停综合征，避免盲目用药加重风险。