晚上睡不着怎么办

调整睡眠需保持卧室安静黑暗且温度适宜，每日固定上床与起床时间，通过深呼吸或渐进性肌肉松弛法放松身心，睡前避免使用电子设备及摄入咖啡因尼古丁等，老年人选舒适床垫枕头，孕妇睡前左侧卧，儿童营造安全舒适环境且避免睡前过度兴奋，有睡眠障碍者优先非药物调整长期失眠及时就医低龄儿童非必要不急于用药。

一、环境调整

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~22℃较为理想，过亮的光线会抑制褪黑素分泌，不利于入睡，可使用遮光窗帘等营造黑暗环境。

二、作息规律

每日尽量固定上床与起床时间，即便周末也不宜大幅调整作息，让生物钟保持稳定，年龄较小的儿童需严格遵循规律作息以建立良好睡眠模式。

三、放松技巧

可通过深呼吸或渐进性肌肉松弛法放松身心。深呼吸时缓慢吸气4秒、屏息4秒、再缓慢呼气6秒，重复数次；渐进性肌肉松弛则从脚部开始依次紧绷与放松各肌肉群，该方法适用于各年龄段人群，儿童可在家长协助下进行引导。

四、避免刺激

睡前应避免使用电子设备，因其屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌；同时需避免摄入咖啡因、尼古丁等，有基础疾病人群更要留意，如胃部疾病患者睡前喝咖啡可能加重不适。

五、特殊人群提示

老年人睡眠较浅，可选择舒适的床垫与枕头；

孕妇睡前宜采取左侧卧位，避免仰卧；

儿童需营造安全舒适的睡眠环境，避免睡前过度兴奋；

有睡眠障碍病史人群应优先通过非药物方式调整，长期失眠者需及时就医评估，低龄儿童非必要不急于用药。