经期适合什么运动减肥

经期适合以低强度、促进血液循环的运动为主，如快走、瑜伽、水中漫步等，既能安全消耗热量，又可缓解经期不适。

低强度有氧运动

推荐快走（步速5-6km/h）、轻缓舞蹈、八段锦等。这类运动能温和提升心率，促进盆腔血液循环，研究显示持续20分钟低强度有氧可缓解经期盆腔充血，帮助经血排出，同时提升基础代谢10%-15%，科学减脂且不易加重疲劳。

低负荷力量训练

选择靠墙静蹲、凯格尔运动（盆底肌训练）、上肢轻量拉伸。避免腹部发力（如仰卧起坐），以收缩盆底肌（每次30秒，每日3组）调节盆腔压力，增强核心稳定性，临床验证可改善经期水肿及腰背酸痛。

水中运动

温水游泳（水温28-30℃）、水中漫步（水深至腰部）。水的浮力减轻关节冲击，温热环境促进全身血液循环，研究表明水中运动热量消耗与地面低强度运动相当，且冷水刺激可能加重痛经，需严格控制水温。

禁忌运动

剧烈运动（快跑、HIIT）、腹压增加运动（深蹲至大腿平行地面）、冷水游泳。此类运动可能导致子宫位置改变、经血逆流（增加子宫内膜异位症风险），或因过度疲劳引发内分泌紊乱，加重经期不适。

特殊人群注意

痛经严重、经量＞80ml、经期延长者，优先选择散步（步速4km/h）、冥想瑜伽（阴瑜伽），避免任何增加腹压或心率的动作。若运动中出现头晕、心悸、经血异常（如突然减少/增多），立即停止并就医。必要时可在医生指导下服用布洛芬等缓解症状后，再结合温和运动。