女性绝经后吃什么保养

绝经后女性保养需重点关注激素调节、骨健康、代谢管理及慢性病预防，通过均衡营养、适度运动及科学监测实现健康维持。

均衡营养是基础

优先摄入优质蛋白（鱼类、鸡蛋、低脂奶），每日1.0-1.2g/kg体重；补充钙（1000-1200mg/日）与维生素D（800-1000IU/日），预防骨质疏松；增加全谷物、新鲜蔬果（每日25-30g膳食纤维），调节肠道菌群与代谢。

强化骨健康管理

雌激素下降加速骨流失，需强化“钙+维生素D+蛋白质”组合，同时补充维生素K（菠菜、西兰花）促进钙沉积。避免过量咖啡因（＞300mg/日）及高盐饮食，每周坚持150分钟中等强度运动（快走、瑜伽），配合抗阻训练增强骨密度。

代谢调控关键

控制总热量，减少精制糖与反式脂肪，增加不饱和脂肪（深海鱼、橄榄油）；选择低升糖指数食物（燕麦、豆类），适量补充Omega-3脂肪酸（每周2次深海鱼）调节血脂，膳食纤维延缓血糖波动。

激素辅助需谨慎

大豆异黄酮（20-50mg/日）可能缓解潮热等症状，效果因人而异。如需激素替代治疗，应在医生评估后使用雌激素类药物（如雌二醇），同步联合孕激素（如地屈孕酮）保护内膜，乳腺癌、血栓病史者禁用。

特殊人群个体化

糖尿病患者控糖（＜50%热量来自碳水），高血压患者每日盐＜5g；合并甲状腺疾病者定期监测甲功；肥胖者每减重5%可降低代谢风险，运动需结合关节情况（如游泳替代跳跃）。