长期失眠要怎么办

长期失眠需采取以非药物干预为主、必要时联合药物的综合治疗方案，同时结合个体情况调整策略。

明确诱因并就医：长期失眠可能与躯体疾病（如甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停综合征）、精神心理障碍（焦虑、抑郁）或不良睡眠习惯相关，建议先至睡眠专科或精神科明确病因，必要时排查慢性疼痛、胃食管反流等潜在诱因，特殊人群（孕妇、老年人）需优先就医。

改善睡眠卫生：建立规律作息，固定入睡/起床时间，包括周末；营造黑暗（遮光率>95%）、安静（噪音<30分贝）、18-22℃的睡眠环境；睡前1小时避免咖啡因、酒精及电子设备，可通过4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）缓解焦虑。

接受认知行为疗法：CBT-I是慢性失眠的首选非药物治疗，通过专业指导改善睡眠行为（如刺激控制：有睡意才上床）和认知（如纠正“必须睡够8小时”的错误认知），研究证实其疗效持续6-12个月，优于药物且无成瘾性。

规范药物使用：短期失眠可选用非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）；长期失眠需在医生指导下使用小剂量抗抑郁药（如曲唑酮）或褪黑素，避免自行调整剂量导致依赖或副作用。

特殊人群调整：老年人避免强迫卧床，可采用“卧床-起床”分段小睡策略；孕妇优先非药物干预（如左侧卧+薰衣草精油），避免褪黑素（孕期安全性未明确）；儿童青少年需保证9-11小时睡眠，睡前1小时避免剧烈运动（如篮球）。