44岁，经常失眠怎么办

44岁人群频繁失眠多与围绝经期激素波动、长期压力及不良生活习惯相关，需通过科学调整生活方式、优化睡眠环境、心理干预及必要时医疗手段综合改善。

一、规律生活方式调整

固定每日起床时间（含周末），避免熬夜；下午3点后减少咖啡因摄入，睡前3小时不饮酒、吸烟；白天坚持30分钟中等强度运动（如快走），睡前避免剧烈活动；晚餐清淡适量，睡前1小时不大量饮水。

二、睡眠环境优化

卧室保持18-22℃、黑暗安静，用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助；床仅用于睡眠，不进行工作、娱乐活动；选择支撑性良好的床垫与枕头，提升睡眠舒适度。

三、认知行为与放松技巧

避免对失眠的过度焦虑，接纳“暂时睡不着”的状态；睡前1小时远离电子设备，可用温水泡脚或听舒缓音乐放松；若20分钟内未入睡，起身做单调活动（如叠衣），有困意再返回床上。

四、围绝经期特殊应对

若伴随潮热盗汗，可调整卧室温度、穿着透气睡衣；必要时在医生指导下短期使用褪黑素（如2mg/次）；同时排查甲状腺功能（TSH、FT3/FT4），排除甲亢等疾病影响。

五、及时专业诊疗

若失眠持续超1个月，或伴随明显焦虑、心悸，需就诊睡眠科或内分泌科；医生可能通过多导睡眠监测评估，必要时开具非苯二氮类药物（如右佐匹克隆），需严格遵医嘱服用。