总是失眠有什么好的方法缓解

长期失眠需通过认知行为疗法、生活方式调整、睡眠环境优化及必要药物干预综合缓解，特殊人群需个体化方案。

认知行为疗法（CBT-I）是慢性失眠首选非药物方案，通过纠正睡眠焦虑、固定作息、避免床上非睡眠行为，科学改善睡眠结构。研究证实其效果可持续6-12个月，优于药物且无依赖风险，建议由睡眠专家指导实施。

生活方式调整：固定作息（包括周末），3-4小时内避免剧烈运动；睡前远离咖啡因、酒精、吸烟，晚餐清淡不饱食；可尝试冥想、深呼吸或温水浴，降低神经兴奋性。

睡眠环境需“三要素”：黑暗（遮光窗帘/眼罩）、安静（耳塞/白噪音）、凉爽（18-22℃）。睡前1小时停用电子设备，减少蓝光抑制褪黑素分泌。

短期辅助可试用褪黑素（0.5-3mg，短期使用）或缬草等草药，效果因人而异，不可替代CBT-I与生活方式调整。特殊人群（孕妇/老人）需咨询医生后使用。

特殊人群注意：老年人慎用苯二氮类药物，优先CBT-I；孕妇哺乳期首选非药物方法，必要时用低剂量褪黑素；儿童青少年保证9-11小时睡眠，减少屏幕时间。

如需药物干预，可在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），不建议自行长期服用。