脂肪肝怎么缓解

脂肪肝缓解以生活方式干预为核心，通过科学饮食、规律运动及合理体重管理可显著改善肝内脂肪堆积，必要时在医生指导下使用药物辅助。特殊人群需结合自身健康状况调整干预方案。

一、饮食调整

控制总热量：每日摄入较基础代谢量增加200~300kcal，肥胖者逐步减少至基础代谢量+500kcal，避免能量过剩导致脂肪合成增加。

优化食物结构：增加全谷物（每日50~100g）、新鲜蔬菜（每日≥300g深色蔬菜）、低糖水果（每日200~350g，如苹果、蓝莓）及优质蛋白（鱼、禽、豆制品每日150~200g），减少精制糖（每日≤25g）、反式脂肪（如油炸食品每周≤1次）及红肉（每周≤3次）。

科学饮水：每日饮水1500~2000ml，少量多次，避免含糖饮料，可适量饮用绿茶（含茶多酚可能辅助改善肝脏脂肪代谢）。

二、运动干预

有氧运动为主：每周≥5天，每次30~45分钟，如快走（6~7km/h）、游泳、骑自行车（中等阻力），心率维持在（220-年龄）×60%~70%，运动后肌肉酸痛不超过次日。

抗阻训练辅助：每周2~3次，针对大肌群（如深蹲、俯卧撑、哑铃弯举），每组12~15次，提升基础代谢率，改善胰岛素敏感性。

减少久坐：每久坐1小时起身活动5分钟（拉伸、爬楼梯），每日累计运动时间≥60分钟（含日常活动）。

三、体重管理

目标设定：BMI维持18.5~23.9kg/m2，腰围男性＜90cm、女性＜85cm，减重以每月1~2kg（＜5%体重/月）安全速度进行，避免快速减重导致肌肉流失及代谢紊乱。

监测指标：每月测量体重、腰围，每3个月检测肝功能（ALT、AST）及血脂（TG、TC），指标改善停滞时需调整饮食热量。

四、药物辅助

适用场景：确诊非酒精性脂肪肝（NAFLD）且合并代谢异常（如血糖＞6.1mmol/L、血脂异常），或肝酶持续升高（ALT/AST＞1.5倍正常值上限）者。

药物类型：优先选择二甲双胍（改善胰岛素抵抗），或贝特类药物（调节甘油三酯），他汀类药物仅适用于合并冠心病、动脉粥样硬化的高危人群，需监测肌酸激酶（CK）及肝功能。

五、特殊人群注意事项

儿童：6~12岁肥胖儿童（BMI≥P95）需家长陪同，每日户外活动≥2小时，减少高糖零食，避免使用成人减肥药物，优先通过饮食（减少油炸食品）和运动（骑自行车、跳绳）改善。

孕妇：孕中晚期严格控制体重增长（11.5~16kg），每日蛋白摄入增加15g（如1个鸡蛋+200ml低脂奶），避免空腹运动，产后42天复查肝功能。

老年人：合并高血压、糖尿病者，运动前监测血压（＜160/100mmHg），选择太极拳、散步等低强度运动，每次不超过30分钟，避免空腹或夜间运动。