预防疾病 这些疾病越来越常见注意这6点

当前常见且发病率上升的疾病包括代谢性疾病、心血管疾病、呼吸道疾病、自身免疫性疾病及部分感染性疾病，预防需从以下5个关键方向入手：

1.合理膳食与体重管理。控制热量摄入，选择低GI食物（全谷物、豆类），减少添加糖（每日<25g）、反式脂肪酸（油炸食品）摄入，增加新鲜蔬果（每日300~500g）和优质蛋白（鱼类、禽肉）。体重管理目标：成人BMI维持在18.5~23.9kg/m2，男性腰围<90cm，女性<85cm，每周至少150分钟中等强度运动（快走、游泳），结合抗阻训练（每周2次）增强肌肉量。老年人群需避免过度减重（BMI≥20kg/m2），避免空腹运动诱发低血糖；孕妇体重增长控制在11.5~16kg，减少妊娠糖尿病风险。

2.规律运动与体力活动。WHO建议每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑），或75分钟高强度运动（如跳绳、HIIT），配合2次/周力量训练（哑铃、弹力带）。久坐人群每30分钟起身活动（拉伸、爬楼梯），避免连续屏幕时间>2小时。儿童每日累计1小时以上户外活动（如跑步、球类），青少年减少电子娱乐，通过运动改善心肺功能（最大心率=220-年龄）。关节损伤患者选择游泳、骑自行车等低冲击运动，避免深蹲、爬楼等加重关节负荷动作。

3.慢性病风险筛查与控制。成人每年监测血压（正常<120/80mmHg）、空腹血糖（<6.1mmol/L）、血脂四项（LDL-C<3.4mmol/L），有家族史（糖尿病、高血压）者每半年1次。40岁以上人群建议每年体检，肺癌高危者（吸烟≥20年包）行低剂量CT筛查，女性45岁起乳腺钼靶检查，30岁以上女性HPV+TCT联合筛查。高血压患者控制钠摄入（<5g盐/日），糖尿病患者主食定量（每餐1拳），定期监测糖化血红蛋白（HbA1c<7%）。

4.呼吸道防护与感染防控。室内每日通风2次（每次30分钟），雾霾天佩戴N95口罩（PM2.5≤75μg/m3时），外出避开早晚高峰（PM2.5峰值）。戒烟（包括二手烟），避免长期接触粉尘、油烟（厨房安装油烟机）。流感季（10月~次年5月）接种流感疫苗，儿童、老年人、慢性病患者优先。HPV疫苗（9-45岁女性）尽早接种，性生活前使用安全套减少感染风险。

5.心理调节与睡眠管理。保持规律作息（成人7~8小时/日，青少年8~10小时），23点前入睡，避免睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素）。压力管理：通过冥想（每日10分钟）、正念呼吸（4-7-8呼吸法）缓解焦虑，每周2次社交活动（如散步、家庭聚餐）。孕产妇每日10分钟深呼吸训练，老年人群避免独居，通过园艺、书法等兴趣调节情绪。长期失眠者优先非药物干预（如认知行为疗法），40岁以上女性更年期综合征需在医生指导下调整睡眠。